pablo18022017

Fortaleza Mental

¿Recuerdas la última vez que te viniste abajo? No resultó sencillo recomponer los pedazos y seguir adelante ¿verdad? En ese momento te prometiste que serías más fuerte la próxima vez. Que no te iba a coger de sorpresa. Que estarías preparado. Pero ¿lo hiciste?¿o se quedó en una promesa sin trabajo añadido? No pasa nada. Es lo nos pasa a la mayoría de nosotros. Utilizamos esa promesa como una forma de recuperación. De salir de ese bache emocional. Pero cuando, con el tiempo y el devenir diario de la vida, parece que nos hemos recuperado, olvidamos la promesa. Y volvemos a ser vulnerables.

Les propongo una serie de consejos o trucos que pueden ayudar a reconstruirnos. Puedes llamarlo entrenamiento en resiliencia para principiantes.

Rómpelo en pedazos. Cuando nos enfrentamos a una tarea, aparentemente, inabordable, tenemos la tendencia a escondernos bajo la manta, huir o asustarnos. Normal. Si nos dicen que tenemos que perder veinte kilos o terminar un informe para el lunes, solo vemos el objetivo final. Dividamos el reto en tantas partes sucesivas como podamos. Luego toca ordenarlo y asignarle tiempo a cada escalón. Después ¡manos a la obra!

Céntrate. Es el momento de poner en práctica los ejercicios de mindfulness que has aprendido. Al igual que el paso anterior, comienza con lo básico. Por muy avanzado que estés en tu práctica ¡respira! Dedica un buen rato ha hacerlo. Hasta que sientas que es lo único que tienes que hacer en ese momento.

Desatasco. Cuando algo malo nos ocurre, lo sobre analizamos, preguntándonos ¿por qué a mi? Pensamos que habremos hecho para que todo saliera tan mal, como no nos dimos cuenta a tiempo … En fin, perdemos un tiempo valioso, en lugar de replantearnos como podemos aprender de lo que nos ha ocurrido. Y aprender de ello. Paso a paso.

Lo bueno. Es precisamente en estos días en los que la vida nos vapulea, cuando se hace más importante ser conscientes de aquello que tenemos. De las personas que están a nuestro lado y nos quieren. De lo que hemos conseguido en nuestra vida y que, en muchas ocasiones, damos por seguro. Escríbelo tras leer este artículo. Y déjalo a mano para ir actualizándolo. Cuando llegue una bajona, puede ser de gran ayuda.

Objetividad. Los seres humanos tenemos la tendencia a maximizar lo negativo y minimizar lo positivo. Podemos recibir un aluvión de alabanzas por un trabajo bien hecho y quedarnos, paradójicamente con la única crítica. Al parecer esto se debe a que nuestro cerebro lo procesa como una amenaza y entiende que debe reaccionar ante ello.

En los momentos duros, este fenómeno se maximiza, probablemente por la cercanía temporal. Y olvidamos todo lo bueno para engancharnos en lo malo. Reviviendo la situación o  el contratiempo una y otra vez. De esta forma conseguimos multiplicar su efecto negativo. Ser objetivos con nosotros mismos es un nuevo reto.

Por encima de todo, recordemos que nuestra vida es un balance. Aprendemos y mejoramos. Y, en ocasiones, los momentos más duros, constituyen las mejores fuentes de aprendizaje. Nos define tanto lo que hemos conseguido, como lo que hemos superado.

El embudo del agotamiento

La compasión con las demás personas comienza con la generosidad con nosotros mismos

Pema Chödrön

En el libro, Mindfulness, Encontrar Paz en un Mundo Frenético, M. Williams y D. Penman, exponen una interesante idea: la del “embudo del agotamiento”, que describe como nos vemos inmersos en una oscura espiral cuando dejamos de cuidarnos de nuestras necesidades psicológicas y emocionales propias. Este concepto fue desarrollado por Marie Åsberg, experta en burnout, del Instituto Karolinska en Estocolmo.

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El círculo superior representa cómo son las cosas cuando vivimos una vida plena y equilibrada. A medida que las cosas se van complicando, muchos de nosotros tendemos a dejar algunas de lado para centrarnos en lo que nos parece «importante». El círculo se estrecha, igual que nuestras vidas.

Si el estrés continúa, renunciamos a más y más cosas. El círculo se estrecha cada vez más. A menudo, lo primero que dejamos es aquello que nos satisface más, pero que consideramos «opcional». El resultado es que al final nos quedamos solo con trabajo o con otros estresadores que nos dejan sin recursos, sin la capacidad de reponerlos y sin nada que nos satisfaga. El resultado es el agotamiento. La profesora Åsberg sugiere que los que continuamos descendiendo más y más por el embudo tenemos más probabilidades de ser los más meticulosos, los que fundamentan más su nivel de autoconfianza en su rendimiento en el trabajo (es decir, los que son considerados los mejores trabajadores, no los perezosos). El diagrama también muestra la secuencia de «síntomas» acumulados al pensar que nuestra vida social es superflua: el embudo se estrecha y nos sentimos más y más agotados.

El embudo se crea a medida que se va estrechando el círculo de nuestra vida para centrarte en resolver tus problemas inmediatos. En la caída por el embudo, vamos dejando más y más cosas que nos producen satisfacción (y que pasamos a considerar opcionales) con el fin de dejar espacio a las cosas más «importantes», como el trabajo.

Continuamos dejando más actividades que nos llenaban, y nos sentimos cada vez más agotados, indecisa e infelices. Cuando por fin caemos, somos una sombra de nuestro antiguo yo. El embudo del agotamiento puede absorbernos a cualquiera de nosotros. Si tenemos mucho trabajo o nos sentimos desbordados por algún otro motivo, es totalmente natural dejar espacio para simplificar temporalmente nuestra vida. En general, eso significa renunciar a una afición o a parte de nuestra vida social para poder centrarnos en el trabajo.

Así nos atrapa el embudo del agotamiento.

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Trastorno de Estrés postraumático

Es normal tener miedo cuando nos encontramos en peligro. Es normal sentirse alterado cuando algo malo nos sucede. A nosotros o alguien que queremos. Es una reacción natural y, en cierto modo, adaptativa. Sin embargo, si este miedo continúa semanas o meses más tarde, es hora de que hablar con un especialista en salud mentarl. Es posible que padezca trastorno de estrés postraumático.

El trastorno de estrés postraumático es algo real. Es un trastorno que puede aparecer tras haber vivido o presenciado un acontecimiento peligroso, como una guerra, un huracán, o un accidente grave. Este trastorno nos hace sentir estresados y con miedo aunque el peligro haya pasado. Y afectará nuestra vida y las vidas de las personas que nos rodean.

Este trastorno puede afectar a cualquier persona de cualquier edad. Los niños también pueden padecerlo. No es necesario que sufra una lesión física para sufrirlo. Podemos experimentarlo tras de haber visto que otras personas, como un familiar o amigo, sufren daño o dolor.

Experimentar o presenciar una situación perturbadora y peligrosa puede provocar trastorno de estrés postraumático. Entre estas situaciones se pueden incluir las siguientes:

  • Ser víctima de violencia o presenciarla
  • La muerte o enfermedad grave de un ser querido
  • Guerra o situaciones de desplazamiento provocados por conflictos armados
  • Accidentes automovilísticos y aéreos
  • Huracanes, tornados, e incendios
  • Delitos violentos, como un robo o tiroteo

Existen muchos otros factores que pueden causarlo. Es imprescindible, si creemos tenerlo, que acudamos a un especialista. Tiene tratamiento y debe ser abordado profesionalmente. No es algo que se nos pasará.
Para saber si estamos padeciéndolo resulta útil saber si tenemos algunos de estos síntomas de forma recurrente

  • Pesadillas o problemas para dormir
  • Escenas retrospectivas o la sensación de que un acontecimiento aterrador sucede nuevamente
  • Pensamientos aterradores que no puede controlar
  • Evitación de lugares y cosas que nos recuerdan lo que sucedió
  • Sensación de preocupación, culpa, o tristeza
  • Sensación de soledad
  • Sensación de estar al límite o arrebatos de furia
  • Pensamientos de hacerse daño o hacer daño a otros

Los niños o niñas que lo padecen de pueden manifestar otro tipos de problemas. Estos problemas incluyen:

  • Comportamiento similar al de niños menores
  • Imposibilidad de hablar
  • Quejarse frecuentemente de problemas estomacales o dolores de cabeza
  • Negarse a ir a determinados lugares o a jugar con amigos

Es muy importante que acudamos a un profesional de la salud mental con experiencia para que nos ayude.

Adaptado de NIMH

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Estrés navideño

La Navidad está construida sobre una hermosa e intencional paradoja: que el nacimiento de las personas sin hogar se debe celebrar en cada hogar
G. K. Chesterton

Bienvenidos a las Navidades. Esta espiral de compras (muchas sin sentido, admitámoslo), no solo tiene efecto en nuestra maltrecha economía. Es una fuente de estrés que provoca que muchas personas, terminen odiando estas fechas. Analicemos que ocurre para que, una ocasión de celebración familiar, se convierta en un periodo de tristeza.

Queremos abarcar mucho. Es evidente que se unen preparativos de comidas más regalos, dificultades de conciliación (no todas las personas pueden tomar vacaciones), junto a una sensación de sentirse obligado a estar alegre. Ordenar lo que queremos hacer, consciente y ordenadamente, es una forma de desactivar esta fuente de agobio festivo. No podremos brindar con todos los que querríamos, o acudir a todas las cenas. No pasa nada. Apunta quien te falta y llámala tras las fiestas.

No hemos hecho lo que hubiésemos querido. Inevitablemente, nos encontramos con el mismo sobrepeso que el año anterior (o más), no hemos aprendido inglés o dejado el tabaco. Esto nos frustra y consigue que este período lo asociemos a fracaso. ¡Démosle la vuelta! Seamos conscientes e intentemos abordar aquello que si podemos. Hagamos proyectos pequeños, a corto plazo, inmersos en un plan general que no este sujeto a fechas marcadas socialmente. Nos irá mejor.

Comemos, bebemos mucho. Mucha comida, muchas celebraciones además de alimentos y bebidas a las que no estamos acostumbrados, ni por sus horas ni por su frecuencia, hacen que tengamos una permanente sensación de pesadez en el estomago. Esto consigue que nuestras sensaciones, anímicas y físicas, sean de incomodidad, lo que no contribuye a nuestro sosiego interior. Seamos conscientes de ello y dosifiquemos. Puede ser incluso un buen entrenamiento para nuestro plan de comida sana.

Gastamos mucho. Otra forma de decir que compramos muchas cosas que no necesitamos o que no necesitan a quienes se las regalamos. Los regalos infantiles llegan a ser tan abundantes que el mensaje que reciben nuestros pequeños es muy contradictorio. y agobiante. Pongámonos de acuerdo e intentemos que los presentes sean más de calidad (y no por su precio), que de cantidad. Busquemos juguetes que propicien valores y fomenten la comunicación entre personas.

Demasiado juntos. Estas fechas nos reencontramos con muchas personas que deseamos ver. Familiares que viven lejos, amigos que regresan por Navidad … pero también es el momento de los encuentros incómodos, de vernos “obligados” a compartir mesa con quien no nos apetece. Una fuente de fricción que nos puede afectar emocionalmente. Decidamos, Evitar estar con quien no queremos, puede conseguir que no estemos con quien si deseamos compartir. Es un buen momento para aparcar nuestro ego y ejercitar nuestra tolerancia.

Soledad. En el otro extremo está la soledad que se produce en aquellas personas que no tienen a la familia cerca o, simplemente, no tienen con quien compartir estas fiestas.

Tengámoslo en cuenta a la hora de decidir quien recibe nuestro regalo o invitamos a nuestra mesa. Otro momento genial para ejercer la generosidad.

Por último, lo mejor del estrés navideño es su predictibilidad. Sabemos cuando empieza y cuando acaba, ya que está determinado en el tiempo. Esto facilita programar con antelación como abordarlo, de forma que podamos aplicar lo propuesto anteriormente.

Si me permiten un último mensaje, reserven un hueco en su corazón para quienes trabajan estas fiestas, y para quien no lo hace, porque no puede. A aquellas personas que estarán hasta altas horas de la noche, en jornadas interminables, haciendo que nuestras fiestas sean más dichosas, seguras y sanas.

Como calmarme

 

Para llevar un estilo de vida saludable es bueno tener siempre disposición, compromiso y sobre todo una buena actitud. La vida la podemos hacer más sencilla cuando le ponemos buena cara a los problemas y aprendemos a combatirlos sin importar que tan difícil sea la solución.  Cuando aprendemos a sobrellevar todas las cargas que nos pone la vida en el camino, poco a poco aprendemos a liberarnos de tensiones, a disfrutar y ver siempre el lado bueno de la vida.

Existen muchas maneras de conservar la calma y siempre es bueno tener en cuenta todas estas actitudes que no sólo mejorarán nuestra salud mental, sino que también nos harán ser mejores personas cada día. Cuando aprendemos a ser personas calmadas, las demás personas lo notan e incluso podemos llegar a transmitir toda esa energía positiva a las personas que nos rodean.

En la siguiente infografía podrás detallar 10 trucos que te ayudarán a conservar la calma, para que los tengas en cuenta y los apliques siempre que sea necesario.

Recuerda. Si tienes dificultades para conseguirlo acude a un profesional de la psicología

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Un verano sin estrés

Nos vamos de vacaciones. ¿Las aprovechamos para …?  ¡No tan rápido! Muchos de nosotros parece que estamos esperando las vacaciones para … hacer obras, arreglar recibos, recuperar la forma física … y así interminablemente.

Pero, quizás esto no es tan buena idea como pensamos. O al menos, durante todo nuestro período de vacaciones. No estamos diciendo que no podamos tener momentos para ello, pero no olvidemos también ….

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1.Vivir el descanso sin objetivos y dejarse llevar por el deseo del momento: pasear si es lo que apetece hacer, dormir si se tiene sueño, comer…

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2. Desconectar: olvidarse por unos días de encender la televisión o el ordenador, leer el periódico… Guardar el reloj junto al móvil, el ordenador, la tableta y el resto de tecnología que se utiliza de manera habitual en las jornadas laborales. Dejar las contestaciones de correo, los tuits y otras redes sociales para el regreso.

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3. Disfrutar del “aquí y del ahora”, sin preocupaciones ni ocupaciones y sin pensar en el mañana. Poner toda la atención en lo que se siente, no solo a través del intelecto, sino también en el cuerpo, y disfrutar de sensaciones que nos enriquecen y nos alejan del estrés y de la ansiedad. Además, este redescubrimiento de los sentidos ayuda a conectar con nosotros mismos, con nuestros gustos, deseos y anhelos.

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4. Realizar actividades placenteras y relajantes, poniendo plena atención a través de todos los sentidos: pasear por el bosque, por la playa o por el campo; estar en contacto con la naturaleza y respirar aire sano; conversar con los hijos, la pareja o los amigos, con el móvil apagado; leer un libro apasionante (nada relacionado con el trabajo); ir al cine a ver una comedia divertida y desternillarse de risa (proporciona serotonina y endorfinas, hormonas relacionadas con la alegría y la felicidad); hacer manualidades o bellas artes (fotografía artística, pintura, jardinería, modelaje, esculpir); o bailar o practicar algún deporte veraniego con el único objetivo de divertirse y relajarse, no ganar.

Recomendaciones de Elena Mayorga, de Mente Libre

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¿Estrés del bueno?

Si usted está angustiado por cualquier cosa externa, el dolor no se debe a la cosa en sí, sino a su estimación de la misma, y esto tiene el poder de revocarse en cualquier momento.
Marco Aurelio

Parece que sólo con ver esta palabra ¡ESTRÉS!, escrita, nos da susto. Es lo que no nos deja dormir la noche antes de una importante reunión, lo que nos hace jugarnos la vida en la carretera para llegar a tiempo o el cansancio que tenemos después de un largo día de trabajo.

Cualquier revista o informe sobre salud mental que se precie, nos dirá que el stress es el mayor peligro de nuestro tiempo. Causante de enfermedades y muertes en nuestro ajetreado mundo occidental. Y nos darán consejos para manejarlo, disminuirlo o superarlo. Es el gran villano de la época.

Pero lo cierto es que el stress no es el enemigo. De hecho, no hace mucho tiempo, era lo único que conseguía que estuviésemos a salvo de nuestros depredadores. Si puede fastidiar nuestra vida como lo hace, imaginemos lo que pasaría si fuésemos capaces de utilizarlo en nuestro beneficio.

Pero, si le damos la vuelta, podemos ver como el stress puede resultar de ayuda, si sabemos leer lo que nos está diciendo.

El estrés te da la energía para manejar una crisis ¿Recuerdas la última vez que tuviste que quedarte la noche en vela para conseguir terminar un trabajo? ¿O qué tomaste una decisión importante en apenas un instante? ¿O ese volantazo que te salvó milagrosamente de un accidente? El stress tensa tus músculos, agudiza tu visión y concentración. Es tu respuesta fisiológica natural a una situación de peligro. Es como un seguro que te permite responder rápidamente.

En un momento de estrés, no tenemos tiempo para estar inseguros acerca de lo que la gente piense o lo que tú pienses de ellos. El estrés te pone en disposición de acceder a recursos que ni siquiera pensabas tener. Te saca de tu zona de confort, aumenta tu autoconfianza  y te ayuda a crecer.

Por último el estrés te señala aquello que no funciona. Es un gran marcador de que es lo que no va bien en tu vida. Si esto ocurre en tu trabajo o tu relación de pareja, es hora que empecemos a examinar que hay que cambiar. Seamos realistas, el problema no es el stress. De hecho es el síntoma incómodo de que algo no va bien. Quizás sea una buena idea utilizarlo como indicador del cambio que tenemos que introducir en nuestra vida.