No te avergüences de hablar de tu salud mental

Ser honest@s acerca de como nos sentimos, no nos hace débiles. Nos hace humanos.

Sangu Delle

En esta magnífica charla Sangu Delle, nos habla de Salud Mental, es estigam, de sufrimiento, de incomprensión, de dolor … De como en Africa (Nigeria), el miedo a estar loco, termina aislando a las personas.

Una corta charla que quizás nos ayude a entender y a entendernos un poco más.

 

Pánico

El pánico asalta al individuo cuando se enfrenta con problemas y cree no tener capacidad para resolverlos. El pánico significa correr desorientado, no tener confianza alguna en las propias reacciones en una situación determinada; ser impredecible, no merecer confianza a los propios ojos.

Wayne Dyer

Lo hemos vivido esta Semana Santa. En diferentes lugares del mundo las bromas, intencionadas o no, de algunos graciosos o desalmados, han conseguido que se desate el pánico en aglomeraciones de gente.

Más allá del peligro que pueda suponer que muchas personas salgan despavoridas corriendo, este pavor no deja de ser un síntoma. Y lo es de una situación de intranquilidad, de inseguridad percibida y provocada por causas identificables.

Porque si hay algo que está consiguiendo este nuevo modelo de “terrorismo barato”, como alguien lo bautizo, es que sintamos miedo. Una sensación que puede recordar a cuando vivimos de cerca el terrorismo, la inseguridad ciudadana o, simplemente, la guerra. Nos hace conscientes que no vivimos en una burbuja y que cualquiera puede ser alcanzado por estos ataques.

¿Solución? El trastorno de pánico individual es tratable. El colectivo resulta algo más complicado. Entre otras cosas porque estamos acostumbrados a las soluciones externas. A pedir más policía, más barreras … Hasta que se haga realidad lo que vemos en muchas películas de ciencia ficción, y terminemos viviendo tras unas nuevas murallas.

El otro modelo de solución es más complicado, para que engañarnos. Exige conciencia social, empatía, compasión … y muchas otras actitudes y actuaciones, que no parecen estar en la ecuación de las soluciones que pedimos. Pero, no nos engañemos, no estamos viviendo un terror fundamentado en una religión. Lo que vivimos es la utilización de la religión (o el nacionalismo, en su caso) para asegurarles a quienes viven en una miseria material o de valores, que así cambiará todo. Aún a costa de morir.

Si. Coincido con quien dice que esto es un problema complejo. Por esto exige soluciones generosas, creativas e imaginativas. Mucho más que las que proponen los charlatanes y charlatanas que creen en la división de las personas según  … lo que quiera que se les ocurra.

Pensamientos negativos automáticos

En nuestro día a día el cerebro interpreta de forma automática todo lo que nos rodea y, aunque en la mayoría de los casos los mensajes que nos ofrece son positivos y útiles, también puede confundirnos. Los psicólogos han estudiado en profundidad lo que se conoce como “pensamientos negativos automáticos” (PNA) : ideas perniciosas que aparecen en nuestra cabeza sin que las busquemos y constituyen una peligrosa fuente de emociones perturbadoras.

Aunque los PNA han sido objeto de estudio de numerosos psicólogos y psiquiatras, fue uno de los fundadores de las terapias cognitivas, el psiquiatra estadounidense Aaron T. Beck, quién más contribuyó a su definición en los años 60. Beck creía que los PNA eran determinantes en nuestro bienestar, o más bien en nuestro malestar. En su opinión, estos pensamientos negativos sabotean lo mejor de nosotros mismos y, si no sabemos controlarnos, acaban creando una situación de inseguridad, ansiedad e ira que, a su vez, genera nuevos PNA. Un círculo vicioso del que no es fácil salir, en el que los pensamientos negativos se repiten una y otra vez.

Estos pensamientos negativos sabotean lo mejor de nosotros mismos y, si no sabemos controlarnos, acaban creando una situación de infidelidad e ira

Por suerte, hay técnicas para escapar de este peligroso entramado cerebral. La plasticidad neuronal, que cada vez conocemos mejor, demuestra que el cerebro es voluble: todos podemos acabar con los ANT y poner en su lugar pensamientos positivos. Pero para ello, lo primero que tenemos que hacer es identificar estos y entender que se trata de pensamientos de los que no somos responsables (al menos no de forma consciente).

Desenmascarando a nuestro crítico interior

Detrás de la mayoría de sensaciones de malestar se encuentran uno o varios ANT, de los que no siempre es fácil percatarse. Para identificarlos, primero debemos saber qué tres características principales cumplen estos pensamientos:

  • Son mensajes específicos

Los PNA suelen tener una forma específica y recurrente, fácilmente identificable en nuestro discurso interior. Dado que nuestro Pepito Grillo maligno siempre habla de la misma forma, es fácil desenmascararle. En general se trata de mensajes que parecen taquigrafiados, compuestos por una frase corta que aparece en nuestra cabeza una y otra vez, en forma de recuerdos, suposiciones o autorreproches, como la reconstrucción de un suceso pasado (“si hubiera hecho x, no habría pasado x”), la creación ficticia de un suceso futuro (“siempre hago mal x, y en futuro volverá a ocurrir lo mismo”), o una exigencia culpabilizadora (“tendría que haber hecho x, debería hacer x…”).

  • Son mensajes creíbles

Los PNA surgen de forma automática, espontánea: entran de forma brusca en la mente, sin que hayamos hecho ningún juicio previo de la situación. Pero, pese a lo poco sólido de sus argumentos, los percibimos como verdades absolutas, como ideas que llevamos reflexionando mucho tiempo; y es ahí donde reside su peligrosidad: damos por cierto algo que no lo es.

Si logramos identificar estos pensamientos, para analizarlos en frío, lograremos darnos cuenta de lo ridículos que resultan en la mayoría de ocasiones

Aunque desde fuera los PNA puedan parecer ridículos, la persona que los sufre los considera muy reales y creíbles, precisamente porque no se para a analizarlos (de ahí lo positivo que resulta compartir estos con terceras personas). Los damos por válidos, sin cuestionarlos, pues se viven como verdades absolutas espontáneas, algo que se puede solucionar si aprendemos a analizarlos con lógica para comprobar que sus conclusiones son exageradas.

  • Son mensajes irreflexivos

Para saber mantener a raya estos pensamientos negativos (acabar con ellos por completo es imposible), debemos darnos cuenta de que nuestra voz interior sólo nos ofrece un punto de vista: los PNA responden a una automatización del cerebro, que no incluye una reflexión previa del juicio emitido, pero que parece de lo más lógica. Si logramos identificar estos pensamientos, para analizarlos en frío y con cautela, lograremos darnos cuenta de lo ridículos que resultan en la mayoría de ocasiones, y conseguiremos neutralizarlos.

Los 10 pensamientos negativos más comunes

Aunque los PNApueden ser de muchos tipos, y varían enormemente en función de cada persona, lo cierto es que suelen encajar en determinadas categorías. Al final, como ocurre siempre en estos casos, los seres humanos no somos tan distintos y nuestras preocupaciones se parecen.

Nuestro bienestar depende en gran medida de que aprendamos a identificar estos pensamientos perniciosos y logremos relativizar su importancia

El periodista John Paul Flintoff, autor del libro Cómo cambiar el mundo (B de Books) y profesor de The School of Life, ha estudiado el asunto con detenimiento y ha llegado a la conclusión de que existen 10 PNA principales, que todos sufrimos en un momento dado, y las ha compartido en The Guardian. Nuestro bienestar depende en gran medida de que aprendamos a identificar estos pensamientos perniciosos y logremos relativizar su importancia.

1. Pensar sólo en blanco y negro

Estas PNA no dejan lugar a los grises, si algo malo ha ocurrido es sólo por tu culpa, y no hay solución: “He fallado por completo”, “cualquier otro podría hacerlo”, “esto sólo me pasa a mí”…

2. Leer la mente de otras personas

Estamos acostumbrados a castigarnos por lo que piensan otras personas de nosotros o nuestros actos, cuando en realidad es imposible que sepamos lo que piensan. Pensamientos tan comunes como “creen que soy aburrido” o “piensan que soy un torpe” son PNA en toda regla.

3. Adivinar el futuro

El complejo de adivino está detrás de numerosas PNA. Pensamos que el futuro va a desarrollarse de tal o cual manera, cuando en realidad no tenemos ni idea. “No tiene sentido intentarlo”, nos decimos. “No va a funcionar”. Un pensamiento negativo muy frecuente y que lleva al inmovilismo.

4. Generalizar

Otro de los pensamientos negativos que todos hemos experimentado en una ocasión. Sin pararnos a pensar, pensamos que, si algo ha pasado una vez, volverá a repetirse. “Siempre pierdo las gafas de sol, así que las volveré a perder”, decimos. Puede ser, pero también puede que nos duren toda la vida.

5. Minimizar las cosas positivas

Ni cuando nos ocurre algo bueno estamos contentos. “Sí, me ha salido bien el examen, pero cualquiera puede hacerlo mejor”. Vale, es cierto, siempre hay alguien mejor que nosotros, pero no hay razón para minusvalorar las cosas que hacemos bien.

6. Dramatizar

Hacerse la víctima, y crear melodramas innecesarios, es también algo muy propio de los pensamientos automáticos. “No encuentro mi bolso. Me estoy haciendo vieja”. ¿Cuántas veces hemos oído una frase como esta a nuestras madres o abuelas? No existe una relación causal en esa afirmación, pero aun así nos lo creemos.

7. Tener expectativas poco realistas

Todos tenemos un límite, y aunque pensar que no lo tenemos puede ser positivo para alcanzar determinadas metas, también puede ser contraproducente. ¿Cuántos deportistas o conductores han pensado “tengo que seguir, aunque esté agotado” y han acabado lesionándose o en la cuneta?

8. Insultar, a nosotros mismos y al resto

Dado que los PNA son mensajes telegráficos y específicos muchas veces, demasiadas, aparecen en nuestra mente en forma de insultos: “soy un inútil”, “mi compañero es imbécil”, “mi jefe es tonto”… Todos caemos en este juego día sí y día también, el problema es que, en muchas ocasiones, nos creemos lo que pensamos, y acabamos tratándonos a nosotros mismos o a los que nos rodean de forma acorde al insulto que les estamos dedicando.

9. Autoculparse

Aunque la mayoría de nosotros tendemos a culpar al resto de nuestros errores, hay personas que se culpan de todo, incluyendo cosas sobre las que no han tenido ninguna responsabilidad. “Parece enfadada, seguro que es por mi culpa” es una frase que ha acabado con numerosas relaciones.

10. Ser catastrofista

Una de los PNA más extremas, y más propias de las personas que acaban padeciendo depresión, se caracteriza por pensar que todo lo que nos rodea va acabar mal. Lo triste es que, si entramos en ese círculo vicioso, pensaremos realmente que todo nos va mal, y al final, tendremos razón.

Artículo de @mayusorejas en @ecvida Original aquí

La mejor forma de combatir estos pensamientos es ser consciente de que están ahí, no negándolos, pero a continuación reflexionar sobre ellos. Para esto te ayudará el hacerte algunas preguntas que te van a obligar a abordar la autenticidad de esos pensamientos y su poder sobre ti de un modo más racional. Aquí te dejo una lisa de esas preguntas agrupadas en cuatro bloques temáticos:

  1. Preguntas sobre la racionalidad/realidad de los pensamientos.
    ¿Es verdadero?, ¿cuáles son las evidencias a favor y en contra?, ¿hay otras explicaciones más razonables o realistas?, ¿qué pasos debería dar para saber si este pensamientos es verdadero o falso?
  2.  Preguntas que te ayudan a cambiar la perspectiva para tener un enfoque más objetivo.
    ¿Qué le diría sobre este modo de pensar a un amigo?, ¿estaría de acuerdo con mi interpretación de esta situación un tribunal imparcial?, ¿qué argumentos daría este tribunal a favor y en contra?
  3. Preguntas que giran alrededor de las ventajas y desventajas de mantener ese o esos pensamientos.
    ¿Cuáles son las ventajas y desventajas de mantener este pensamiento a corto y largo plazo?, ¿me gustan?, ¿estoy dispuesto a asumir las posibles desventajas a cambio de evitar el esfuerzo de debatir con mis pensamientos?
  4. Reflexiones en torno a tu sentido de capacidad para abordar la situación que deberías abordar si deduces que tus pensamientos automáticos negativos no coinciden completamente con la realidad.
    Si deduzco que algunos pensamiento sobre la realidad no son “realistas”, ¿estoy dispuesto a hacer lo que debería hacer para cambiar la situación?, ¿estoy dispuesto a aceptarla si deduzco que no puedo hacer nada para cambiarla?, ¿necesitaría algún tipo de recurso o ayuda para afrontarla?

Extraído de Escuela de Emociones

Trastorno de Estrés postraumático

Es normal tener miedo cuando nos encontramos en peligro. Es normal sentirse alterado cuando algo malo nos sucede. A nosotros o alguien que queremos. Es una reacción natural y, en cierto modo, adaptativa. Sin embargo, si este miedo continúa semanas o meses más tarde, es hora de que hablar con un especialista en salud mentarl. Es posible que padezca trastorno de estrés postraumático.

El trastorno de estrés postraumático es algo real. Es un trastorno que puede aparecer tras haber vivido o presenciado un acontecimiento peligroso, como una guerra, un huracán, o un accidente grave. Este trastorno nos hace sentir estresados y con miedo aunque el peligro haya pasado. Y afectará nuestra vida y las vidas de las personas que nos rodean.

Este trastorno puede afectar a cualquier persona de cualquier edad. Los niños también pueden padecerlo. No es necesario que sufra una lesión física para sufrirlo. Podemos experimentarlo tras de haber visto que otras personas, como un familiar o amigo, sufren daño o dolor.

Experimentar o presenciar una situación perturbadora y peligrosa puede provocar trastorno de estrés postraumático. Entre estas situaciones se pueden incluir las siguientes:

  • Ser víctima de violencia o presenciarla
  • La muerte o enfermedad grave de un ser querido
  • Guerra o situaciones de desplazamiento provocados por conflictos armados
  • Accidentes automovilísticos y aéreos
  • Huracanes, tornados, e incendios
  • Delitos violentos, como un robo o tiroteo

Existen muchos otros factores que pueden causarlo. Es imprescindible, si creemos tenerlo, que acudamos a un especialista. Tiene tratamiento y debe ser abordado profesionalmente. No es algo que se nos pasará.
Para saber si estamos padeciéndolo resulta útil saber si tenemos algunos de estos síntomas de forma recurrente

  • Pesadillas o problemas para dormir
  • Escenas retrospectivas o la sensación de que un acontecimiento aterrador sucede nuevamente
  • Pensamientos aterradores que no puede controlar
  • Evitación de lugares y cosas que nos recuerdan lo que sucedió
  • Sensación de preocupación, culpa, o tristeza
  • Sensación de soledad
  • Sensación de estar al límite o arrebatos de furia
  • Pensamientos de hacerse daño o hacer daño a otros

Los niños o niñas que lo padecen de pueden manifestar otro tipos de problemas. Estos problemas incluyen:

  • Comportamiento similar al de niños menores
  • Imposibilidad de hablar
  • Quejarse frecuentemente de problemas estomacales o dolores de cabeza
  • Negarse a ir a determinados lugares o a jugar con amigos

Es muy importante que acudamos a un profesional de la salud mental con experiencia para que nos ayude.

Adaptado de NIMH

Agorafobia

La agorafobia es un trastorno de ansiedad caracterizado por la angustia en situaciones en las que la persona percibe un ambiente como peligroso, incómodo o inseguro. Estas situaciones pueden incluir espacios abiertos, las situaciones sociales incontrolables, lugares desconocidos, centros comerciales, aeropuertos, puentes … Suele empezar con una crisis de angustia o ataque de pánico.

Posteriormente, para evitar que esa crisis se repita, el agorafóbico deja de frecuentar el lugar donde se desarrolló la primera crisis. Porque existe un miedo a que esa situación se vuelva a repetir. Se desarrolla una ansiedad ante la posibilidad de tener otro ataque. Con el tiempo es posible que la persona comience a generalizar su miedo a otras situaciones (se va acogiendo cada vez mas a sagrado) hasta que su vida va tornándose cada vez mas limitada.

Por lo tanto la agorafobia es un conjunto de fobias, un conjunto de miedos que se desencadenan cuando la persona no se halla en ese lugar seguro. La persona sabe que su miedo es irracional, pero en el fondo no se termina de creer que no le ocurrirá nada fuera de ese lugar seguro, por muchas veces que intenten repetírselo. Explicar la teoría es muy fácil, otra cosa es llevarlo a la práctica. Pero hay que tener en cuenta que los procesos de las personas son diferentes, y que cada uno tiene su propio ritmo.

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Fuentes: Agorafobia Online

Tengo depresión y trastorno de ansiedad

Este magnífico cómic de Nick Seluk, publicado por Bored Panda y traducido por el equipo de Cultura Inquieta explica porque es tan difícil luchar contra la depresión y la ansiedad, dos trastornos de la salud mental, que cada día afectan a más personas. Muchas personas no lo entienden, no saben identificarlo e ignoran por lo que está pasando quien lo padece.

El dibujante creo esta historia en cómic,  junto a Sarah Flanagan, una lectora que le envió su historia para explicar cómo enfrentarse a estas enfermedades es una lucha diaria.

Aunque muchos de nosotros podamos haber sentido ansiedad o tristeza, hay personas que sufren la depresión y la ansiedad de forma permanente. Conviven con ello. Y se ven, muchas veces, enfrentados a la incomprensión de quienes no son capaces de entenderlo y les dicen frases como “anímate“, “no te pongas tan nervioso” o “es cuestión de cambiar de actitud“, mostrando una total ignorancia sobre su situación mental.

Este cómic puede contribuir a un mejor entendimiento de ella.

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¡Suéltame pasado!

Nunca he conocido a  una persona fuerte con un pasado fácil
Prince Ea

Puede que sea muy saludable reflexionar sobre nuestras experiencias negativas, sobre el pasado que no fue agradable, sobre los momentos duros que hemos sobrellevado hasta la fecha. No lo pongo en duda. Pero lo que si parece todo lo contrario -poco saludable-, es quedarnos ahí. Dedicar mucho tiempo a pensar en los tiempos o situaciones dolorosas o complicadas, que hemos vivido, quizás no sea la mejor idea.

Una mente sobre activada puede ser agotadora, puede dificultar nuestro sueño, e incluso conducirnos a problemas serios como la ansiedad y depresión.

Cuando revivimos una y otra vez un trauma o una experiencia negativa, activamos en nuestra mente y cuerpo, una serie de reacciones que nos hacen revivir como nos sentíamos en ese momento o época de nuestra vida. Esta activación provoca estrés y presión en nuestro sistema, que responde para contrarrestarlo y para estar preparado. Subida de la tensión, de la tasa cardíaca y adrenalina, mientras nos preparamos ante una respuesta de lucha o huida. Solo, que esta vez, no está ocurriendo. Es nuestro cerebro que revive momentos difíciles el que consigue provocarlo. Y que experimentemos el malestar de nuevo.

Esto hace complicado superar el trauma y recuperar la salud -física y mental-. Nuestro cuerpo y nuestro cerebro están siendo testados continuamente, por nuestros recuerdos más duros y desagradables. Este continuo flashback, puede hacer muy complicado nuestro día a día, nuestra vida social, las relaciones familiares o nuestro desempeño laboral.
Incluso cuando no estamos rodeados de personas que estuviesen implicadas o conociesen nuestra experiencia negativa, éstas resultan afectadas por ella. No estamos presentes en el momento en que nos encontramos con ellos. Estamos en algún otro lugar o tiempo, que no es ahora.

Cambiar esto puede estar en nuestras manos. Para ello debemos considerar una serie de pasos que nos pueden ayudar. En primer lugar es necesario el reconocimiento del problema. Si somos conscientes que nuestro cuerpo y nuestra mente continúan, una y otra vez, reaccionando a recuerdos negativos o traumatizantes, tenemos gran parte del camino para cambiarlo, recorrido.

Si además somos capaces de ir disminuyendo su aparición mediante la utilización de técnicas como el mindfulness, iremos notando el efecto en nuestras vidas.

Una vez conseguimos observar lo que ocurre desde una posición calmada y balanceada y con la clara intención de solucionarlo, podremos seguir adelante para evitar su aparición o el impacto que tiene en nosotros.

Estos consejos pueden servir en situaciones aisladas, en las que no conseguimos conjurar las emociones que provocan los malos recuerdos o el trauma. Seamos conscientes que si nos cuesta más de lo que pensamos o simplemente preferimos que nos guíen para saber como, deberemos acudir a consulta psicológica.

Hacernos los fuertes o utilizar la estrategia del avestruz, no funciona nunca. Es más, puede llegar a provocar que se consolide nuestra ansiedad o desánimo, convirtiéndose en un trastorno depresivo, que exigirá tratamiento profesional.

Por mucho que leamos que no debemos “vivir en el pasado”, esto es algo que implica entrenamiento. No es algo que se pueda conseguir solo proponiéndoselo. Corremos el peligro de, simplemente taparlo, y que que aparezca en otro momento que no esperamos.

Las terapia de tercera generación basadas en mindfulness, están consiguiendo magníficos resultados en el manejo del trauma moderado y grave. Al estar centradas en la experiencia y reconocimiento, sin juicio, de lo que experimenta la persona, aseguran un abordaje personalizado y consciente de lo que puede estar lastrando nuestras vidas.

Como pinta la enfermedad mental

El artista conceptual e ilustrador Toby Allen ha luchado durante años contra su propia enfermedad mental, (ansiedad social).  En un proyecto que desarrolla desde el 2013 plasma en una serie de ilustraciones de monstruos que representan su particular visión de los trastornos mentales en los que pretende de dar un sentido real a algunas entidades clínicas.

La serie titulada “The mental illness Monsters” no es una guía diagnostica sino más bien una especie de cuentos de hadas clásicos y mitología, cuyos protagonistas son los trastornos mentales como la ansiedad, esquizofrenia, trastorno de la personalidad por evitación entre otros.

Sus descripciones un tanto caprichosas del trastorno mental no pretenden ser rigurosas sino más bien una interpretación empática de los monstruos aterradores con los que algunos tienen que luchar día a día.

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