Lo que practicamos se fortaleca

En esta charla TED, Shauna Shapiro nos muestra como el mindfulness, puede cambiarnos, puede cambiar nuestro cerebro, nuestra forma de procesar. La practica refuerza nuestro cambio.

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Frenesí

Cuando entras en el ahora, sales del contenido de tu mente. La corriente incesante de pensamientos se apacigua. Los pensamientos dejan de absorber toda tu atención, ya no te ocupan completamente. Surgen pausas entre pensamientos, espacio, quietud. Empiezas a darte cuenta de que eres mucho más profundo y vasto que tus pensamientos.
Eckhart Tolle

Vivimos rápido. Es la reflexión que quiero compartir con ustedes en el día de hoy. No tenemos tiempo -o eso creemos-, para hacer nada. Se nos acumulan las tareas, las citas, los trabajos y las responsabilidades. Y corremos. Metafóricamente, aunque en ocasiones también lo hagamos de verdad.

Nuestra existencia diaria se compone de una sucesión de eventos, organizados o no por nosotros, que se apoderan de ella. Esta forma de desenvolvernos provoca que muchos de nosotros nos sintamos atrapados. Y cansados. Llega el final del día y tenemos una extraña sensación de que nos falta algo por hacer. En ocasiones, lo identificamos. En muchas otras, no conseguimos hacerlo.

Este fenómeno de, podríamos llamarlo, desubicación, consigue que tengamos una permanente sensación de desconexión, de no estar donde tenemos, o debemos, o queremos, estar. Y sus consecuencias pueden llegar a ser terribles.
Se que la propuesta más común que leemos y oímos cuando parece que no podemos abarcar todo aquello que se supone deberíamos hacer, viene en forma de organización. Del tiempo, en este caso.

Vemos infinidad de posibilidades que nos pretenden enseñar a estrujar nuestro día. Gestión del tiempo, lo llaman. Y, creanme, la oferta de cursos, seminarios o talleres es interminable. La mayoría de ellas, inútiles. Otras pocas, todo lo contrario.

Porque la clave para saber gestionar nuestro tiempo no proviene, en primer lugar, de como lo organicemos. Es algo importante, sin duda, pero no es el comienzo. Hay algunos pasos que debemos acometer antes de ordenar algo que, en muchas ocasiones, creemos que se nos escapa entre las manos.

Parar. Esa es la clave. Si, ser capaces de detenernos y observar. Pueden llamarlo perder el tiempo. Muchos lo ven así. Yo lo llamo ser conscientes de él. Si no sabemos que es el tiempo, difícilmente seremos capaces de gestionarlo. Si no conocemos que significa aquello que se supone estamos perdiendo, siempre estaremos anhelándolo.

Detenernos no es algo sencillo. En primer lugar porque al no hacerlo habitualmente, no sabemos como conseguirlo. Lo más normal es que lo enfrentemos como una más de nuestras tareas. Es decir, lo hacemos para lograr algo. Y este es nuestro primer error. Pensamos en esa pausa como una forma de “desconectar”, de “bajar el ritmo”, de “relajarnos” … y nos equivocamos de cabo a rabo.

Porque parar no es un momento en el que “recargamos las pilas”, para seguir adelante haciendo lo mismo que nos llevo a tener la necesidad de hacerlo. Si paramos, nuestra principal tarea es no tener tarea. Es observar, tanto hacia afuera como hacia adentro. Tener la capacidad de ver lo que nos rodea, sin juzgarlo. De vernos a nosotros mismos, sin tampoco hacerlo.

Por esto es tan difícil. No estamos entrenados ni acostumbrados a ello. Puede que nuestra principal pulsión en estos momentos de quietud, sea “aprovecharlos” y ¡ya nos lo hemos cargado!.

En lugar de pensar en parar como un objetivo, pensemos en ello como un espacio. Puede ser físico también, si así lo necesitamos, pero debe ser especialmente mental.

Hacerlo, sin expectativas, es el camino para la aceptación. Y, paradójicamente, es aquí donde comienza el cambio. La consciencia de lo que somos y hacemos. Y de nuestra capacidad para disfrutarlo.

 

Empezar bien

Cada mañana nacemos de nuevo. Lo que hacemos hoy es lo que más importa.
Buddha

Todas las mañanas, me levanto con la el sonido de las noticias. La radio me despierta y me cuenta como está el mundo, a primera hora. Seguro que a muchos de nosotros les resulta familiar esta forma de empezar el día. O la de chequear los mensajes de WhatsApp, Facebook, Twitter o Instagram, que llegaron mientras dormíamos.

Es una versión actualizada de leer el periódico o ver la televisión mientras desayunamos. Simplemente nos hemos convencido que nos gusta “conectar” con el mundo desde primera hora de la mañana.

Este ritual se ha perpetuado durante décadas, tanto para nosotros como para nuestra sociedad. Es algo que aprendemos y que, -eso pensamos-, nos hace introducirnos en la normalidad tras una noche de descanso.

Pero ¿si les dijera que nos llevamos equivocando años?¿qué a santo de que tenemos que conectar con el mundo en lugar de hacerlo con nosotros? Este es un serio cambio en la forma de empezar nuestro día. Les propongo algunas rutinas, que pueden conseguir darle la vuelta a esta automatización que nos hemos auto impuesto.

Levantémonos. Tomemos un tiempo para respirar y hacernos con el amanecer. Si es posible, usemos un despertador clásico, no el móvil o la radio. Uno de los de toda la vida.

Tras ello, probablemente, se impone una primera visita al cuarto de baño.

Luego, y dependiendo de nuestros hábitos, quizás sea el momento de nutrir nuestro cuerpo. Empecemos con agua. Siempre viene bien. Tras ello, nuestro desayuno habitual, lo más sano posible.

Por ahora, hemos hecho este comienzo del día, sin sonidos. Escuchándonos.

A continuación -y esto puede ser un cambio importante para muchas personas-, meditemos. Introduzcamos un rato de reflexión, que nos permita sentirnos en el aquí y ahora.

Un siguiente escalón para esta mañana consciente, puede ser el ejercicio. Unos minutos dedicados a estirar, a correr, o a cualquier otra actividad que encaje a principio de nuestro día. Es nuestra forma de despertar nuestro cuerpo. De sentirnos.

Tras esta rutina, estamos preparados para ir a la ducha, e ir a por nuestra jornada. Hemos conectado con nosotros y ya podemos ver como esta el mundo -o los más pequeños de la casa-.

Este cambio en nuestro modo de iniciar la jornada, puede conllevar levantarnos un poco antes de lo que estamos acostumbrados. Pero les aseguro, que vale la pena.

Vivir a consciencia

Gracias a la vida que me ha dado tanto…
Mercedes Sosa

Puede que lean esto relajados en la playa o en una magnífica casita rural perdida. Si es así, seguro que se sentirán identificados con lo que propongo hoy en este espacio.

En un magnífico libro, el psicólogo clínico J. Kaplan, nos ofrece algunas claves para vivir mejor desde la conciencia y la atención plena. Define la atención plena (mindfulness) como ser consciente de tus pensamientos, sentimientos y acciones sin juzgarnos o criticarnos. También consiste en observar de forma abierta y sin automatismos lo que ocurre a nuestro alrededor. En definitiva, cambiar nuestra forma de relacionarnos con nosotros, con los demás y con nuestro entorno.

Este autor señala que, en ocasiones podemos encontrar a nuestros mejores entrenadores en atención plena en nuestra propia casa. Los niños se enfrascan en aquello que hacen, disfrutan plenamente de ello y es un verdadero placer observarles. Podríamos aprender mucho de cómo lo hacen. Jugar con ellos, sin mirar el reloj es una buena manera de comenzar. En vacaciones podemos comenzar este entrenamiento ¿no creen?. Se trata de “reaprender” a disfrutar de las pequeñas cosas, de los momentos que dejamos que pasen sin darnos cuenta, día a día. Este sería un primer paso.

Un segundo paso hacia nuestra propio bienestar mental está relacionado con el ejercicio. Y, más específicamente, con nuestra actitud hacia él. Desarrollar una actitud positiva hacia el ejercicio más que obligación de hacerlo, es la clave para integrarlo de una forma natural en nuestra vida.

Eso implica encontrar aquello que nos gusta, que disfrutamos, y no lo que está de moda. Y hacerlo. Una vez estemos en él es importante que lo experimentemos momento a momento, sin marcarnos metas inalcanzables, sean kilómetros o kilos. Estamos haciendo ejercicio porque nos gusta, en si. Lo aceptamos como una forma más de tener una vida plena. Si se convierte en una fuente de frustración, no sirve.

Un tercer paso lo constituye lo verde. No se asusten, no estamos hablando de comida, hablamos de pasear por el campo, por el parque, por sitios que tenemos en nuestras ciudades o cerca de ellas que nos permiten desconectar de los ruidos y de los pasos apresurados de lo cotidiano. Son muchas las investigaciones las que comprueban la influencia positiva de estos ambientes.
Cruzar el parque cercano, o caminar al lado del mar, provoca una sensación de quietud, que es difícilmente alcanzable en medio de una calle abarrotada.

Un cuarto paso lo constituye el conocimento. Incorporar cultura en nuestra agenda nos ayuda a conectar de otra forma con lo que nos rodea. Las exposiciones, conciertos, obras de teatro, tienen una influencia muy beneficiosa en nuestras vidas permitiéndonos, entre otras cosas, ver la vida como la ven otras personas. Esto nos acerca mucho más a nosotros mismos.

Conseguir vivir en el presente, disfrutando el momento, ¡de eso se trata!

¿Qué está mal?

Solemos preguntar ¿qué está mal?, y al hacerlo es como si invitáramos a las dolorosas simientes de la pena a acudir y manifestarse. Sufrimos, nos apenamos, nos deprimimos y generamos más simientes negativas.

Seríamos más felices si intentáramos estar en contacto con las simientes sanas y alegres que residen en nosotros y en nuestro alrededor.
Tratemos de que aprender a preguntar ¿Qué no está mal?, y a estar en contacto con ello.

En el mundo y en nuestro interior existen muchos sentimientos, percepciones y conciencias saludables, frescas y reconfortantes.

Si nos bloqueamos, si permanecemos obstinadamente en la prisión de nuestro dolor, jamás estaremos en contacto con esos componentes saludables.

(Extraído de Hacia la Paz Interior, Thich Nhat Hanh)

Silencio

Nuestro mundo es un continuo flujo de ruido. Teléfonos, televisiones, tráfico … estamos rodeados siempre por algún tipo de sonido. Es como una banda sonora desordenada que vivimos de forma totalmente inconsciente. Podemos decir que nos hemos acostumbrado a ella. Cuando no está, nos sorprende.

Vivimos en un entorno de sobre estimulación, y no solo sonora. Las pantallas que permanentemente nos rodean, también contribuyen a esta sensación. La cita que encabeza el artículo que proponemos hoy, parece estar avalada por diferentes estudios: el silencio es oro para nuestra salud mental. Estamos olvidando el impacto que tiene en nuestro bienestar y esto puede estar resultando muy pernicioso para nosotros.

Finlandia, un país de referencia en estas cuestiones, llevo a cabo una campaña publicitaria en la que invitaba a quienes visitaban su país a respetar el silencio. “Silencio, por favor” era la invitación que se hacía para escapar de un mundo ruidoso.

La ciencia respalda estas iniciativas. El silencio tiene múltiples beneficios para nuestr cerebro: desde la regeneración celular, el desarrollo de la habilidad de pensar profunda y conscientemente, el alivio del estrés y la ansiedad o el restablecimiento de nuestros recursos cognitivos.

Los estudios de la fisiología humana nos ayudan a entender como un fenómeno invisible puede tener un efecto físico tan pronunciado. Los ondas sonoras hacen vibrar los huesitos del oído, que transmite movimiento a la cóclea. Ésta convierte las vibraciones físicas en señales eléctricas que son recibidas por nuestro cerebro. El cuerpo humano reacciona inmediatamente a estas señales, incluso en la mitad de un sueño profundo. Los estudios neurofisiólogicos sugieren que estos impulsos activan la amigdala, localizada en los lóbulos temporales del cerebro, y que está asociada a la formación de nuestros recuerdos y a las emociones.

Esta activación provoca una liberación inmediata de hormonas del estrés, como el cortisol. Las personas que viven rodeadas por ruidos elevados, experimentan frecuentemente estrés y ansiedad.

El efecto del ruido es acumulativo. Podemos pensar que nos estamos acostumbrando a él, pero no es así. Pero al ruido de fondo en el que desarrolla nuestra vida cotidiana, se le añade el que sobresale a él. Y, en ocasiones, tenemos reacciones desmesuradas a un sonido aparentemente inofensivo, sin ser conscientes de que es provocado por una suma de ellos.

En el año 2011, la Organización Mundial de la Salud, llevo a cabo un estudio para tratar de cuantificar el impacto del ruido en los 340 millones de habitantes de la Europa Occidental.

La conclusión fue que el ruido que nos rodea está haciéndonos perder un millón de años de vida saludable. Incluso se llega a sugerir que 3000 muertes anuales por enfermedades del corazón eran, en sus orígenes, el resultado de un ruido excesivo.

El silencio es bueno por lo que no nos hace. No nos molesta, no nos despierta y no nos mata. Los profesionales de la salud mental cada vez somos más consciente de la importancia que tiene para el ser humano. No sería extraño que comenzásemos a recetar silencio como parte de los tratamientos psicológicos.

¿Cómo romper un mal habito?

¿Podemos romper los malos hábitos si nos interesamos más por ellos? El psiquiatra Judson Brewer estudia la relación entre la atención y la adicción, desde fumar a comer en exceso a todo lo que hacemos a pesar de que sabemos que es malo para nosotros. Aprende más sobre el mecanismo de desarrollo de hábitos y descubre una táctica simple pero profunda que podría ayudarte a vencer tu próximo deseo de fumar, de comer compulsivamente o de ver un mensaje de texto mientras conduces.

¡Suéltame pasado!

Nunca he conocido a  una persona fuerte con un pasado fácil
Prince Ea

Puede que sea muy saludable reflexionar sobre nuestras experiencias negativas, sobre el pasado que no fue agradable, sobre los momentos duros que hemos sobrellevado hasta la fecha. No lo pongo en duda. Pero lo que si parece todo lo contrario -poco saludable-, es quedarnos ahí. Dedicar mucho tiempo a pensar en los tiempos o situaciones dolorosas o complicadas, que hemos vivido, quizás no sea la mejor idea.

Una mente sobre activada puede ser agotadora, puede dificultar nuestro sueño, e incluso conducirnos a problemas serios como la ansiedad y depresión.

Cuando revivimos una y otra vez un trauma o una experiencia negativa, activamos en nuestra mente y cuerpo, una serie de reacciones que nos hacen revivir como nos sentíamos en ese momento o época de nuestra vida. Esta activación provoca estrés y presión en nuestro sistema, que responde para contrarrestarlo y para estar preparado. Subida de la tensión, de la tasa cardíaca y adrenalina, mientras nos preparamos ante una respuesta de lucha o huida. Solo, que esta vez, no está ocurriendo. Es nuestro cerebro que revive momentos difíciles el que consigue provocarlo. Y que experimentemos el malestar de nuevo.

Esto hace complicado superar el trauma y recuperar la salud -física y mental-. Nuestro cuerpo y nuestro cerebro están siendo testados continuamente, por nuestros recuerdos más duros y desagradables. Este continuo flashback, puede hacer muy complicado nuestro día a día, nuestra vida social, las relaciones familiares o nuestro desempeño laboral.
Incluso cuando no estamos rodeados de personas que estuviesen implicadas o conociesen nuestra experiencia negativa, éstas resultan afectadas por ella. No estamos presentes en el momento en que nos encontramos con ellos. Estamos en algún otro lugar o tiempo, que no es ahora.

Cambiar esto puede estar en nuestras manos. Para ello debemos considerar una serie de pasos que nos pueden ayudar. En primer lugar es necesario el reconocimiento del problema. Si somos conscientes que nuestro cuerpo y nuestra mente continúan, una y otra vez, reaccionando a recuerdos negativos o traumatizantes, tenemos gran parte del camino para cambiarlo, recorrido.

Si además somos capaces de ir disminuyendo su aparición mediante la utilización de técnicas como el mindfulness, iremos notando el efecto en nuestras vidas.

Una vez conseguimos observar lo que ocurre desde una posición calmada y balanceada y con la clara intención de solucionarlo, podremos seguir adelante para evitar su aparición o el impacto que tiene en nosotros.

Estos consejos pueden servir en situaciones aisladas, en las que no conseguimos conjurar las emociones que provocan los malos recuerdos o el trauma. Seamos conscientes que si nos cuesta más de lo que pensamos o simplemente preferimos que nos guíen para saber como, deberemos acudir a consulta psicológica.

Hacernos los fuertes o utilizar la estrategia del avestruz, no funciona nunca. Es más, puede llegar a provocar que se consolide nuestra ansiedad o desánimo, convirtiéndose en un trastorno depresivo, que exigirá tratamiento profesional.

Por mucho que leamos que no debemos “vivir en el pasado”, esto es algo que implica entrenamiento. No es algo que se pueda conseguir solo proponiéndoselo. Corremos el peligro de, simplemente taparlo, y que que aparezca en otro momento que no esperamos.

Las terapia de tercera generación basadas en mindfulness, están consiguiendo magníficos resultados en el manejo del trauma moderado y grave. Al estar centradas en la experiencia y reconocimiento, sin juicio, de lo que experimenta la persona, aseguran un abordaje personalizado y consciente de lo que puede estar lastrando nuestras vidas.