Insomnio

Qué buen insomnio si me desvelo sobre tu cuerpo

Mario Benedetti

El insomnio se ve, en ocasiones, agravado y confirmado por una serie de creencias falsas. No somos conscientes de ello, de lo que creemos acerca del sueño. Y cómo estas ideas disparan la ansiedad y compromete una buena noche de descanso. C. Carney y R. Manber, en su libro Calma tu mente y vete a dormir, nos muestran algunos de esto mitos y su influencia negativa sobre el sueño.

Todos necesitamos ocho horas de sueño para funcionar. Lo cierto es que hay una amplia gama de necesidades de sueño, y la media de sueño es menor de ese tiempo. En segundo lugar, la duración del sueño es solo uno de los determinantes de nuestro funcionamiento diario. La calidad de nuestro sueño es mucho más importante que el tiempo que le dedicamos.

Si hemos dormido bien, deberíamos despertarnos frescos. Al despertar, lo normal es que estemos alrededor de treinta minutos adormilados. Esto se denomina inercia del sueño o borrachera del sueño. Es un estado transitorio y depende del estadio del sueño en que nos despertemos. Por eso cuando nos levantamos de madrugada, por ejemplo para ir al aeropuerto, muchas veces no nos sentimos tan adormilados como cuando nos despertamos a diario.

Despertarnos un par de veces por la noche, incluso si nos volvemos a dormir rápidamente, seguro que nos está afectando negativamente. La verdad es que es normal que nos despertemos por las noches, brevemente en la mayoría de las ocasiones, y no lo recordemos. El número medio de veces que lo hacemos es de doce, ¡y de la mayoría no nos acordamos por la mañana!

Si estamos más tiempo en la cama, dormiremos más y nos encontraremos mejor el resto del día. Lo cierto es que estar más tiempo en la cama puede llevar precisamente a lo contrario. Además de interferir con nuestro ritmo natural de sueño y alterar nuestro ritmo biológico, incrementa la posibilidad de depresión.

El conocimiento de muchos de estos aspectos nos ayudará a comprender como dormimos y no caer en los estereotipos que a veces condicionan como creemos que debemos hacerlo.

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¡Viva la siesta!

La siesta es una costumbre muy arraigada en los países de habla hispana, y aunque pudiera parecer de perezosos, hay estudios previos han demostrado que esta costumbre aumenta el buen humor y mejora el funcionamiento inmunológico, además de los beneficios obvios (reducir el sueño y la fatiga). Añadido a esto, un  reciente estudio de la Universidad de Michigan encontró también que puede ser una estrategia muy prometedora para contrarrestar las conductas impulsivas y mejorar la tolerancia  a la frustración.

Se está volviendo cada vez más común que la gente no duerma lo suficiente durante la noche. Esto puede impactar negativamente en la atención y la memoria, además de contribuir a la fatiga.

Los científicos examinaron cómo una corta siesta puede afectar el control de las emociones en un adulto. El estudio contó con 40 participantes, de entre 18 y 50 años, quienes mantuvieron un sueño consistente durante las 3 noches anteriores a la aplicación de unas pruebas.

En el laboratorio, los participantes completaron tareas en una ordenador y respondieron preguntas sobre somnolencia, humor e impulsividad. Se los asignó al azar a una siesta de 60 minutos o a mirar un video sobre la naturaleza (sin poder dormir siesta). Los asistentes de investigación monitorizaron a los participantes, quienes luego completaron los cuestionarios y tareas otra vez.

Los individuos que durmieron la siesta pasaron más tiempo tratando de resolver los problemas que aquellos que no durmieron la siesta. Estos últimos tenían menos probabilidades de soportar la frustración para poder resolver los problemas. Sumado a esto, las personas que durmieron la siesta refirieron sentirse menos impulsivas.

Si combinamos estos resultados con los de estudios previos que demuestran los efectos negativos de la privación del sueño, obtenemos indicadores de que quedarse despiertos por un período extendido de tiempo dificulta que las personas controlen sus respuestas emocionales negativas, según explica Jennifer Goldschmied, autora principal del estudio.

Goldschmied también cree que dormir la siesta sería una intervención muy beneficiosa para personas que necesitan quedarse despiertas por períodos largos de tiempo, ya que los podría ayudar a desempeñarse mejor en tareas difíciles o frustrantes.

Ofrecer un espacio para la siesta en el trabajo puede además, mejorar la productividad de los empleados, así que este es un dato que muchos jefes deberían empezar a considerar.

Adaptado de Psyciencia

¡No quiero volver!

En la tranquilidad hay salud, como plenitud, dentro de uno. Perdónate, acéptate, reconócete y ámate. Recuerda que tienes que vivir contigo mismo por la eternidad.
Facundo Cabral

Vivimos rodeados de ruido. Bueno, quizás ahora no. Puede que lean esto relajados en la playa o en una magnífica casita rural perdida. Pero lo cierto es que volveremos al ruido, más pronto o más tarde. Y no es solo este molesto aspecto de la vida comunitaria lo que nos hace pensar seriamente en abandonarlo todo e irnos al campo a cultivar papas. Que, dicho sea de paso, de idílico tiene poco. Son las prisas, propias y ajenas, las que de provocan que, en muchas ocasiones, nos sintamos desorientados en el día a día.

Después de que me maldigan por recordarles la vuelta a la rutina no les puedo dejar así. En un magnífico libro, el psicólogo clínico J. Kaplan, nos ofrece algunas claves para vivir mejor desde la conciencia y la atención plena.

El propio Kaplan define la atención plena (mindfulness) como ser consciente de tus pensamientos, sentimientos y acciones sin juzgarnos o criticarnos. También consiste en observar de forma abierta y sin automatismos lo que ocurre a nuestro alrededor. En definitiva, cambiar nuestra forma de relacionarnos con nosotros, con los demás y con nuestro entorno.

Kaplan señala que, en ocasiones podemos encontrar a nuestros mejores entrenadores en atención plena en nuestra propia casa. Los niños se enfrascan en aquello que hacen, disfrutan plenamente de ello y es un verdadero placer observarles. Podríamos aprender mucho de cómo lo hacen. Jugar con ellos, sin mirar el reloj es una buena manera de comenzar. En vacaciones podemos comenzar este entrenamiento ¿no creen?. Se trata de “reaprender” a disfrutar de las pequeñas cosas, de los momentos que dejamos que pasen sin darnos cuenta, día a día.

feet-717507_640Un segundo paso hacia nuestra propio bienestar mental está relacionado con el ejercicio. Y, más específicamente, con nuestra actitud hacia él. Desarrollar una actitud positiva hacia el ejercicio más que obligación de hacerlo, es la clave para integrarlo de una forma natural en nuestra vida.

Eso implica encontrar aquello que nos gusta, que disfrutamos, y no lo que está de moda. Y hacerlo. Una vez estemos en él es importante que lo experimentemos momento a momento, sin marcarnos metas inalcanzables, sean kilómetros o kilos. Estamos haciendo ejercicio porque nos gusta, en si. Lo aceptamos como una forma más de tener una vida plena. Si se convierte en una fuente de frustración, no sirve.

Un tercer paso lo constituye lo verde. No se asusten, no estamos hablando de comida, hablamos de pasear por el campo, por el parque, por sitios que tenemos en nuestras ciudades o cerca de ellas que nos permiten desconectar de los ruidos y de los pasos apresurados de lo cotidiano. Y no es un consejo naif, son muchas las investigaciones sobre bienestar mental las que comprueban la influencia positiva de estos ambientes.

Programar paseos por ellos o, incluso, introducir en nuestra rutina diaria, cruzar el parque cercano o caminar al lado del mar, provocan una sensación de quietud que es difícilmente alcanzable en medio de una calle abarrotada.

Un cuarto paso lo constituye la cultura. Incorporar eventos de este tipo en nuestra agenda nos ayuda a conectar de otra forma con lo que nos rodea. Las exposiciones, conciertos, obras de teatro tienen una influencia muy beneficiosa en nuestras vidas permitiéndonos, entre otras cosas, ver la vida como la ven otras personas y esto nos acerca mucho más a nosotros mismos.

Por último, y quizás lo más complejo para conseguir, es sentir sosiego en nuestro puesto de trabajo, especialmente si llevamos mucho tiempo en el y estamos acostumbrados a una determinada rutina. No nos planteamos que, modificando pequeños aspectos de nuestro entorno laboral conseguiremos que este sea más agradable y pleno.

Un cuadro o fotografía estimulante, unos caramelos, un poco de música, plantas u otros objetos consiguen que nuestro entorno laboral sea algo personalizado.

Conseguir vivir en el presente, disfrutando el momento, ¡de eso se trata!