Insomnio

Qué buen insomnio si me desvelo sobre tu cuerpo

Mario Benedetti

El insomnio se ve, en ocasiones, agravado y confirmado por una serie de creencias falsas. No somos conscientes de ello, de lo que creemos acerca del sueño. Y cómo estas ideas disparan la ansiedad y compromete una buena noche de descanso. C. Carney y R. Manber, en su libro Calma tu mente y vete a dormir, nos muestran algunos de esto mitos y su influencia negativa sobre el sueño.

Todos necesitamos ocho horas de sueño para funcionar. Lo cierto es que hay una amplia gama de necesidades de sueño, y la media de sueño es menor de ese tiempo. En segundo lugar, la duración del sueño es solo uno de los determinantes de nuestro funcionamiento diario. La calidad de nuestro sueño es mucho más importante que el tiempo que le dedicamos.

Si hemos dormido bien, deberíamos despertarnos frescos. Al despertar, lo normal es que estemos alrededor de treinta minutos adormilados. Esto se denomina inercia del sueño o borrachera del sueño. Es un estado transitorio y depende del estadio del sueño en que nos despertemos. Por eso cuando nos levantamos de madrugada, por ejemplo para ir al aeropuerto, muchas veces no nos sentimos tan adormilados como cuando nos despertamos a diario.

Despertarnos un par de veces por la noche, incluso si nos volvemos a dormir rápidamente, seguro que nos está afectando negativamente. La verdad es que es normal que nos despertemos por las noches, brevemente en la mayoría de las ocasiones, y no lo recordemos. El número medio de veces que lo hacemos es de doce, ¡y de la mayoría no nos acordamos por la mañana!

Si estamos más tiempo en la cama, dormiremos más y nos encontraremos mejor el resto del día. Lo cierto es que estar más tiempo en la cama puede llevar precisamente a lo contrario. Además de interferir con nuestro ritmo natural de sueño y alterar nuestro ritmo biológico, incrementa la posibilidad de depresión.

El conocimiento de muchos de estos aspectos nos ayudará a comprender como dormimos y no caer en los estereotipos que a veces condicionan como creemos que debemos hacerlo.

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Dormir bien

La felicidad para mi consiste en gozar de buena salud, en dormir sin miedo y despertarme sin angustia.
Françoise Sagan

Dormir bien es felicidad. O al menos, siempre estará en cualquier fórmula para conseguirla. Todos nosotros, en alguna ocasión, hemos sufrido los desagradables efectos de la falta de sueño.

A menudo, cuando no lo conciliamos, o bien cuando nos despertamos en la noche y no podemos volver a dormir, nos desesperamos.  Nos introducimos en una espiral totalmente opuesta a lo deseable si queremos descansar y tener un sueño reparador.

La falta de sueño, deriva en problemas de concentración, incluyendo falta de memoria, problemas de atención, ejecución y alerta. Y, a largo plazo, el insomnio se asocia también con ansiedad y depresión. Para combatir el sueño pobre, se pueden utilizar muchos métodos, desde fármacos hasta diversas terapias psicológicas o los remedios más extravagantes.

El problema con los fármacos es que suelen tener efectos secundarios y son a menudo adictivos. Con las ofertas extravagantes, aunque no suelen tener efectos secundarios (quizás para el bolsillo), la realidad es que no sabemos si tienen algún tipo de efecto. Las terapias psicológicas, sin embargo, combinan lo mejor de ambos mundos; los estudios muestran que funcionan sin efectos secundarios.

Uno de los métodos más sencillos y la vez más efectivos, si se practica con rigurosidad, se asienta en el control. Lo que ha ocurrido con nuestro sueño es que hemos perdido el control sobre él. No importa porque ni cuando, lo cierto es que esa pérdida nos está ganando la batalla. Asumiendo que no vivimos pared con pared con el batería de un grupo rock o que no nos tomamos varios cafés durante la tarde, la clave para recuperar un sueño reparador pasa, indefectiblemente por adoptar un enfoque activo.

El Control de Estímulos propone una forma sencilla para conseguirlo.

Mediante seis pasos que deberemos practicar hasta que consigamos un sueño reparador de una forma permanente nos guía en el proceso de recuperación de nuestro descanso.

1. Iremos a dormir únicamente cuando tengamos sueño, literalmente, cuando se nos caigan los párpados.

2. A la cama solo a dormir (casi). No leemos, no vemos la tele, no comemos o nos preocupamos en la cama. La única excepción a este segundo punto la constituye lo que todos podemos imaginar.

3. Si no nos dormimos en diez minutos debemos levantarnos e irnos a otra habitación. La idea es que la cama se asocie a dormir, no lo olvidemos. Para ayudarnos en esto podemos utilizar un libro difícil, pero nunca ver la tele o conectarnos al ordenador. Volveremos a la cama únicamente cuando estemos como en el paso 1, es decir, cuando nos estemos cayendo de sueño.

4. Si no nos quedamos dormidos, repetiremos el paso 3 tantas veces como sea necesario, aunque sea toda la noche.

5. Nos levantaremos a la misma hora todos los días independientemente de si hemos dormido poco o mucho. Esto nos ayudará a adquirir un ritmo de sueño.

6. No hagamos siesta.

Esta propuesta será útil, solamente si somos consistentes. Se basa en la idea de la asociación. Le estamos diciendo a nuestra mente y cuerpo lo que debe hacer cuando nos vamos a la cama. Si nos distraemos con la televisión, leyendo o, lo que es peor, preocupándonos porque no dormimos durante horas, no funcionará.

Esta terapia será efectiva únicamente si asociamos la cama a dormir, ¡sin olvidar la excepción del punto 2, claro está!

¿Por qué no duermo?

Si has construido castillos en el aire, tu trabajo no se pierde; ahora coloca las bases debajo de ellos.
George Bernard Shaw

 

A medida que nuestra vida se complica, nos vamos encontrando en una situación de conexión continúa. Casi veinticuatro horas al día,siete días a la semana, nuestro cerebro no parece poder parar. Esto situación 7182fa63b325098a5dfcf6c0bfc03337deriva en el aumento, entre otros, de los trastornos del sueño.

Nuestro cerebro está sobrecargado, y no conseguimos “apagarlo” para dormir. Pero esto lo podemos cambiar, modificando algunas costumbres, y llegar a la cama con más receptividad al sueño.

Empecemos por bajar progresivamente nuestro nivel de actividad. En la actualidad estamos tan ocupados que intentamos apurar nuestro tiempo hasta el límite. Dejamos de trabajar y queremos dormirnos inmediatamente. Pero nuestro cerebro no es capaz de hacerlo. No tiene un botón de encendido y apagado que podamos apretar. Por esto es conveniente que bajemos nuestro nivel de actividad al menos una hora antes de dormir. Meditar, escuchar música relajante o darnos una relajante ducha pueden ser algunas de las opciones que hagan que nuestro cerebro entienda que debe desconectar.

No te preocupes en la cama. Es una de nuestros hábitos más extendidos cuando llegamos a la cama. Parece como si pusiésemos la cabeza en la almohada y nuestro cerebro comenzase a dar vueltas. Aparecen ideas, conflictos, cosas que nos habíamos (supuestamente) olvidado de hacer, que impiden la deseada desconexión y evitan que nos durmamos. Pero si permanecemos en la cama, con estos pensamientos nuestra mente entenderá que tiene permiso para preocuparse y no dejará de dar vueltas.

Como si de un niño pequeño se tratase, debemos enseñarle que la cama está para dormir, al menos cuando así lo decidamos claro. Por esto, cuando ocurra este proceso de activación durante más de veinte minutos, lo más aconsejable es que nos levantemos, vayamos a otra habitación y nos sentemos en penumbra hasta que el sueño nos venza

¡Contemos ovejitas! No es broma. Presentarle a nuestro cerebro un proceso que le exija concentración y que, a la vez, resulte sencillo pero incompatible con otros pensamientos, consigue el propósito que estamos buscando.

Estas y algunas otras tareas pueden ayudarnos a conciliar el sueño consiguiendo la deseada y necesaria desconexión que nos permita descansar.

¿TENGO INSOMNIO?

Qué buen insomnio si me desvelo sobre tu cuerpo

Mario Benedetti

El insomnio se ve, en ocasiones, agravado y confirmado por una serie de creencias falsas. No somos conscientes de ello, de lo que creemos acerca del sueño. Y cómo estas ideas disparan la ansiedad y compromete una buena noche de descanso. C. Carney y R. Manber, en su libro Calma tu mente y vete a dormir, nos muestran algunos de esto mitos y su influencia negativa sobre el sueño.

insomniaTodos necesitamos ocho horas de sueño para funcionar. Lo cierto es que hay una amplia gama de necesidades de sueño, y la media de sueño es menor de ese tiempo. En segundo lugar, la duración del sueño es solo uno de los determinantes de nuestro funcionamiento diario. La calidad de nuestro sueño es mucho más importante que el tiempo que le dedicamos.

Si hemos dormido bien, deberíamos despertarnos frescos. Al despertar, lo normal es que estemos alrededor de treinta minutos adormilados. Esto se denomina inercia del sueño o borrachera del sueño. Es un estado transitorio y depende del estadio del sueño en que nos despertemos. Por eso cuando nos levantamos de madrugada, por ejemplo para ir al aeropuerto, muchas veces no nos sentimos tan adormilados como cuando nos despertamos a diario.

Despertarnos un par de veces por la noche, incluso si nos volvemos a dormir rápidamente, seguro que nos está afectando negativamente. La verdad es que es normal que nos despertemos por las noches, brevemente en la mayoría de las ocasiones, y no lo recordemos. El número medio de veces que lo hacemos es de doce, ¡y de la mayoría no nos acordamos por la mañana!

Si estamos más tiempo en la cama, dormiremos más y nos encontraremos mejor el resto del día. Lo cierto es que estar más tiempo en la cama puede llevar precisamente a lo contrario. Además de interferir con nuestro ritmo natural de sueño y alterar nuestro ritmo biológico, incrementa la posibilidad de depresión.

El conocimiento de muchos de estos aspectos nos ayudará a comprender como dormimos y no caer en los estereotipos que a veces condicionan como creemos que debemos hacerlo.

¡Estáte atento a nuestro post de mañana si quieres mejorar tu sueño!

Publicado originalmente en Noviembre de 2013