Pensamientos negativos automáticos

En nuestro día a día el cerebro interpreta de forma automática todo lo que nos rodea y, aunque en la mayoría de los casos los mensajes que nos ofrece son positivos y útiles, también puede confundirnos. Los psicólogos han estudiado en profundidad lo que se conoce como “pensamientos negativos automáticos” (PNA) : ideas perniciosas que aparecen en nuestra cabeza sin que las busquemos y constituyen una peligrosa fuente de emociones perturbadoras.

Aunque los PNA han sido objeto de estudio de numerosos psicólogos y psiquiatras, fue uno de los fundadores de las terapias cognitivas, el psiquiatra estadounidense Aaron T. Beck, quién más contribuyó a su definición en los años 60. Beck creía que los PNA eran determinantes en nuestro bienestar, o más bien en nuestro malestar. En su opinión, estos pensamientos negativos sabotean lo mejor de nosotros mismos y, si no sabemos controlarnos, acaban creando una situación de inseguridad, ansiedad e ira que, a su vez, genera nuevos PNA. Un círculo vicioso del que no es fácil salir, en el que los pensamientos negativos se repiten una y otra vez.

Estos pensamientos negativos sabotean lo mejor de nosotros mismos y, si no sabemos controlarnos, acaban creando una situación de infidelidad e ira

Por suerte, hay técnicas para escapar de este peligroso entramado cerebral. La plasticidad neuronal, que cada vez conocemos mejor, demuestra que el cerebro es voluble: todos podemos acabar con los ANT y poner en su lugar pensamientos positivos. Pero para ello, lo primero que tenemos que hacer es identificar estos y entender que se trata de pensamientos de los que no somos responsables (al menos no de forma consciente).

Desenmascarando a nuestro crítico interior

Detrás de la mayoría de sensaciones de malestar se encuentran uno o varios ANT, de los que no siempre es fácil percatarse. Para identificarlos, primero debemos saber qué tres características principales cumplen estos pensamientos:

  • Son mensajes específicos

Los PNA suelen tener una forma específica y recurrente, fácilmente identificable en nuestro discurso interior. Dado que nuestro Pepito Grillo maligno siempre habla de la misma forma, es fácil desenmascararle. En general se trata de mensajes que parecen taquigrafiados, compuestos por una frase corta que aparece en nuestra cabeza una y otra vez, en forma de recuerdos, suposiciones o autorreproches, como la reconstrucción de un suceso pasado (“si hubiera hecho x, no habría pasado x”), la creación ficticia de un suceso futuro (“siempre hago mal x, y en futuro volverá a ocurrir lo mismo”), o una exigencia culpabilizadora (“tendría que haber hecho x, debería hacer x…”).

  • Son mensajes creíbles

Los PNA surgen de forma automática, espontánea: entran de forma brusca en la mente, sin que hayamos hecho ningún juicio previo de la situación. Pero, pese a lo poco sólido de sus argumentos, los percibimos como verdades absolutas, como ideas que llevamos reflexionando mucho tiempo; y es ahí donde reside su peligrosidad: damos por cierto algo que no lo es.

Si logramos identificar estos pensamientos, para analizarlos en frío, lograremos darnos cuenta de lo ridículos que resultan en la mayoría de ocasiones

Aunque desde fuera los PNA puedan parecer ridículos, la persona que los sufre los considera muy reales y creíbles, precisamente porque no se para a analizarlos (de ahí lo positivo que resulta compartir estos con terceras personas). Los damos por válidos, sin cuestionarlos, pues se viven como verdades absolutas espontáneas, algo que se puede solucionar si aprendemos a analizarlos con lógica para comprobar que sus conclusiones son exageradas.

  • Son mensajes irreflexivos

Para saber mantener a raya estos pensamientos negativos (acabar con ellos por completo es imposible), debemos darnos cuenta de que nuestra voz interior sólo nos ofrece un punto de vista: los PNA responden a una automatización del cerebro, que no incluye una reflexión previa del juicio emitido, pero que parece de lo más lógica. Si logramos identificar estos pensamientos, para analizarlos en frío y con cautela, lograremos darnos cuenta de lo ridículos que resultan en la mayoría de ocasiones, y conseguiremos neutralizarlos.

Los 10 pensamientos negativos más comunes

Aunque los PNApueden ser de muchos tipos, y varían enormemente en función de cada persona, lo cierto es que suelen encajar en determinadas categorías. Al final, como ocurre siempre en estos casos, los seres humanos no somos tan distintos y nuestras preocupaciones se parecen.

Nuestro bienestar depende en gran medida de que aprendamos a identificar estos pensamientos perniciosos y logremos relativizar su importancia

El periodista John Paul Flintoff, autor del libro Cómo cambiar el mundo (B de Books) y profesor de The School of Life, ha estudiado el asunto con detenimiento y ha llegado a la conclusión de que existen 10 PNA principales, que todos sufrimos en un momento dado, y las ha compartido en The Guardian. Nuestro bienestar depende en gran medida de que aprendamos a identificar estos pensamientos perniciosos y logremos relativizar su importancia.

1. Pensar sólo en blanco y negro

Estas PNA no dejan lugar a los grises, si algo malo ha ocurrido es sólo por tu culpa, y no hay solución: “He fallado por completo”, “cualquier otro podría hacerlo”, “esto sólo me pasa a mí”…

2. Leer la mente de otras personas

Estamos acostumbrados a castigarnos por lo que piensan otras personas de nosotros o nuestros actos, cuando en realidad es imposible que sepamos lo que piensan. Pensamientos tan comunes como “creen que soy aburrido” o “piensan que soy un torpe” son PNA en toda regla.

3. Adivinar el futuro

El complejo de adivino está detrás de numerosas PNA. Pensamos que el futuro va a desarrollarse de tal o cual manera, cuando en realidad no tenemos ni idea. “No tiene sentido intentarlo”, nos decimos. “No va a funcionar”. Un pensamiento negativo muy frecuente y que lleva al inmovilismo.

4. Generalizar

Otro de los pensamientos negativos que todos hemos experimentado en una ocasión. Sin pararnos a pensar, pensamos que, si algo ha pasado una vez, volverá a repetirse. “Siempre pierdo las gafas de sol, así que las volveré a perder”, decimos. Puede ser, pero también puede que nos duren toda la vida.

5. Minimizar las cosas positivas

Ni cuando nos ocurre algo bueno estamos contentos. “Sí, me ha salido bien el examen, pero cualquiera puede hacerlo mejor”. Vale, es cierto, siempre hay alguien mejor que nosotros, pero no hay razón para minusvalorar las cosas que hacemos bien.

6. Dramatizar

Hacerse la víctima, y crear melodramas innecesarios, es también algo muy propio de los pensamientos automáticos. “No encuentro mi bolso. Me estoy haciendo vieja”. ¿Cuántas veces hemos oído una frase como esta a nuestras madres o abuelas? No existe una relación causal en esa afirmación, pero aun así nos lo creemos.

7. Tener expectativas poco realistas

Todos tenemos un límite, y aunque pensar que no lo tenemos puede ser positivo para alcanzar determinadas metas, también puede ser contraproducente. ¿Cuántos deportistas o conductores han pensado “tengo que seguir, aunque esté agotado” y han acabado lesionándose o en la cuneta?

8. Insultar, a nosotros mismos y al resto

Dado que los PNA son mensajes telegráficos y específicos muchas veces, demasiadas, aparecen en nuestra mente en forma de insultos: “soy un inútil”, “mi compañero es imbécil”, “mi jefe es tonto”… Todos caemos en este juego día sí y día también, el problema es que, en muchas ocasiones, nos creemos lo que pensamos, y acabamos tratándonos a nosotros mismos o a los que nos rodean de forma acorde al insulto que les estamos dedicando.

9. Autoculparse

Aunque la mayoría de nosotros tendemos a culpar al resto de nuestros errores, hay personas que se culpan de todo, incluyendo cosas sobre las que no han tenido ninguna responsabilidad. “Parece enfadada, seguro que es por mi culpa” es una frase que ha acabado con numerosas relaciones.

10. Ser catastrofista

Una de los PNA más extremas, y más propias de las personas que acaban padeciendo depresión, se caracteriza por pensar que todo lo que nos rodea va acabar mal. Lo triste es que, si entramos en ese círculo vicioso, pensaremos realmente que todo nos va mal, y al final, tendremos razón.

Artículo de @mayusorejas en @ecvida Original aquí

La mejor forma de combatir estos pensamientos es ser consciente de que están ahí, no negándolos, pero a continuación reflexionar sobre ellos. Para esto te ayudará el hacerte algunas preguntas que te van a obligar a abordar la autenticidad de esos pensamientos y su poder sobre ti de un modo más racional. Aquí te dejo una lisa de esas preguntas agrupadas en cuatro bloques temáticos:

  1. Preguntas sobre la racionalidad/realidad de los pensamientos.
    ¿Es verdadero?, ¿cuáles son las evidencias a favor y en contra?, ¿hay otras explicaciones más razonables o realistas?, ¿qué pasos debería dar para saber si este pensamientos es verdadero o falso?
  2.  Preguntas que te ayudan a cambiar la perspectiva para tener un enfoque más objetivo.
    ¿Qué le diría sobre este modo de pensar a un amigo?, ¿estaría de acuerdo con mi interpretación de esta situación un tribunal imparcial?, ¿qué argumentos daría este tribunal a favor y en contra?
  3. Preguntas que giran alrededor de las ventajas y desventajas de mantener ese o esos pensamientos.
    ¿Cuáles son las ventajas y desventajas de mantener este pensamiento a corto y largo plazo?, ¿me gustan?, ¿estoy dispuesto a asumir las posibles desventajas a cambio de evitar el esfuerzo de debatir con mis pensamientos?
  4. Reflexiones en torno a tu sentido de capacidad para abordar la situación que deberías abordar si deduces que tus pensamientos automáticos negativos no coinciden completamente con la realidad.
    Si deduzco que algunos pensamiento sobre la realidad no son “realistas”, ¿estoy dispuesto a hacer lo que debería hacer para cambiar la situación?, ¿estoy dispuesto a aceptarla si deduzco que no puedo hacer nada para cambiarla?, ¿necesitaría algún tipo de recurso o ayuda para afrontarla?

Extraído de Escuela de Emociones

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